Дефицит сна − убийца работоспособности. (часть 1/2)

Беседа с Чарльзом Цайслером, профессором Гарвардской Медицинской Школы.

Оригинал статьи читайте в Harvard Business Review, October 2006.

Автор: Бронуин Фрайер
Перевод: Николай Арапов

Современный человек, особенно управленец, часто испытывают недостаток сна. Исследования ведущих ученых показывают насколько проблема на самом деле опасна.

10-го июня 2002 года, в 12:30, Израэль Лэйн Хуберт и его семья из семерых человек намеревались совершить продолжительную поездку домой после воссоединения семьи в Бьмонте, штат Техас. Муж надеялся добраться домой в Форт Уорс так, чтобы еще упеть к 8-ми утра на работу, но уснул за рулем, и семейный Шеви Субербан врезался в припаркованный грузовик. Сам Хуберт выжил, но его жена и пятеро из шести детей погибли. Эта трагедия, к сожалению, достаточно характерно иллюстрирует проблему недосыпа среди работающих людей. По данным Администрации Безопасности Национального Дорожного Движения, за последние 5 лет в одних только США более 1,35 миллиона дорожных проиществий произошло из-за усталости водителей. Общее влияние недосыпа на когнитивные способности человека хорошо известно: пободрствуйте более 18 часов подряд, и скорость вашей реакции, ваша краткосрочная и долгосрочная память, способность фокусироваться, принимать решения, решать математические задачи, пространственная ориентация и вообще адекватное восприятие окрущающего мира серьезно пострадают. Уменьшите сон до 5-6 часов в сутки на протяжении семи дней подряд, и суммарный дефицит сна еще более увеличит все негативные эффекты. (Недосып также влияет на все виды физических расстройств - от повышенного давления до лишнего веса.)

Несмотря на это, бешеная корпоративная культура все еще путает бессонницу с энергичностью и высокой производительностью. Амбициозные менеджеры работают по 80 часов в неделю, спя по 5-6 часов и выживая благодаря 8-ми чашкам кофе в день (по объемам продаж, кофе - второй в мире продукт. Первый - нефть.). Трейдеры с Уолл-Стрит ложатся в 11 ночи или в полночь и вскакивают по будильнику своего Black Berry в 2:30 ночи чтобы отследить начало торгов на Немецкой Финансовой Бирже. Разъездные сотрудники, "рыцари дорог", переезжают из одного места в другое - Токио, Сэйнт-Льюс, Майами, Цюрих - ведя дела, находясь, в кофеиновом облаке. Переговорщики делают ночной перелет, с красными глазами садятся в ареднованную машину и едут сквозь незнакомый город чтобы в 8 утра изящно провести переговоры по слиянию и поглощению компании.

Такие люди ставят себя, свои команды, свои компании и вообще всех в серьезную опасность, говорит доктор Чарльз А. Цайслер, профессор медицины сна Гарвардской Медицинской Школы. Для него это поощрение культуры бессонной мужественности - хуже бессмыслицы, это откровенно опасно, несовместимо со здравым, разумным управлением. Он отмечает, что в то время как корпорации имеют кучу правил для предотвращения опасных инцидентов на работе (запрет курения, алкоголя, наркотиков, притеснений на сексуальной почве и так далее), они иногда подталкивают работников к грани саморазрушения. Если человек "включен" почти круглые сутки, это наносит ему точно такой же ущерб как и, к примеру, интоксикация.

Как один из самых больших мировых авторитетов в области исследования циклов сна, биологии сна и бодрствования, доктор Цайслер понимает физиологическую основу необходимости сна лучше кого бы то ни было. Его мессадж корпоративным лидерам прост: если хотите поднять производительность, как свою, так и сотрудников своих организаций, вам надо уделить особое внимание сну, фундаментальному биологическому явлению. В обработанном интервью ниже, взятым старшим редактором Бронуином Фрайером, Цайслер обращает внимание на то, что высшее управленческое звено несет решающую ответственность за принятие проблемы недосыпа всерьез.

Что нам говорят последние исследования о физиологии сна и зависимости от него когнитивной производительности человека?

На когнитивную производительность (способность познавать, ощущать мир) влияют 4 главных, относящихся ко сну, фактора. Каждый из этих факторов является проблемой для современных управленцев, учитывая характер их рабочих графиков.

Первый фактор имеет отношение к гомеостатическим усилиям, направляемых организмом человека на то, чтобы спать ночью. Это главным образом определяется количеством часов непрерывного бодрствования. (Гомеостаз - физиологический процесс поддержания постоянства внутренней среды организма, при котором различные параметры организма (например, кровяное давление, температура тела, кислотно-щелочное равновесие) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменение условий окружающей среды. - прим. пер.). В течение рабочего дня человек испытывает все нарастающую потребность сна. Большинство из нас думают, что мы сами можем контролировать периоды сна и бодрствования, сами выбираем когда спать и когда просыпаться. Но факт в том, что когда мы сонны и вялы, мозг может захватить контроль над организмом непроизвольно, вне зависимости от сознания. Доктор нашей школы Клиф Сэйпер выяснил. что когда гомеостатическое усыпляющее давление достаточно велико, "раскаляется" пара тысяч нейронов в отделе "переключение сна" нашего мозга. Как только это случается, сон завладевает нашим мозгом как пилот, берущий управление на себя. Если в это время вы находитесь за рулем автомобиля, то достаточно всего 3-4-х секунд, чтобы вылететь с дороги.

Второй главный фактор, определяющий нашу способность поддерживать состояние внимания и сохранять пиковую когнитивную производительность, имеет отношение к общему времени сна на протяжении нескольких последних дней. Если каждую ночь вы спали хотя бы по 8 часов, ваш уровень бдительности должен оставаться стабильным на протяжении дня. Но если у вас расстройство сна или же вы в последние дни спали в среднем менее 8-ми часов, значит имеет место дефицит сна, он затрудняет работу мозга. Управленцы, которых я исследовал, обычно зажигают свечу с обоих концов: в 7 утра встречи за завтраком, и вечером - поздние ужины, и так изо дня в день. Большинство этих людей не могут уснуть до какого-то определенного "времени расслабления", часто до 2-х часов ночи, даже если они очень устали. Если среднесуточный сон на протяжении 4-5 дней составляет 4 часа, это то же самое, что не спать 24 часа подряд либо принять изрядную дозу алкоголя. Если такой же недосып продолжается 10 дней, это эквивалентно 48-ми часам бодрствования. В таком состоянии значительно увеличивается время реакции, человек не может адекватно оценивать ситуацию, неспособен решать задачи, которые не были бы проблемой при нормальном режиме сна. Одной порция пива для такого человека эквивалентна 6-ти порциям для человека хорошо отдохнувшего.

Третий фактор связан с циркадной фазой, временем суток, которое воспринимается организмом как "сейчас полночь" или как "сейчас рассвет". Неврологический временной механизм, называемый "циркадный ритмоводитель" всегда работает, но, что парадоксально, работает он в противодействии гомеостатическим усилиям, направленным на введение организм в состояние сна. Циркадный ритмоводитель посылает самую сильную команду "спать" во время предшествующее тому, когда мы обычно просыпаемся. А его самый сильный сингал "просыпаться" посылается за три часа до того, когда мы обычно ложимся спать, как раз когда гоместатические желание спать близко к максимальному. Мы не знаем почему все устроено таким образом, но можем предположить, что это имеет отношение к тому, что люди, в отличие от животных, не спят многочисленными урывками в течение дня. Циркадный ритмоводитель может помочь нам сконцентрироваться на большом проекте, давая возможность бодрствовать в течение дня без перерывов на сон и спать в один заход ночью. К середине дня, когда у нас появляется достаточное гомеостатическое желание поспать, циркадный ритмоводитель еще не может ему помешать. Обычно в это время люди стремятся вздремнуть либо направляются к ближайшему кофе-автомату. Кофеин на время блокирует рецепторы, которые регулируют желание сна. Циркадный ритмоводитель после этого посылает все более сильные сигналы "не спать" и т.о. рабочий день продолжается. При условии постоянного режима, гормон мелатонин, способствующий сну, приостанавливает действие циркадного ритмоводителя за час-два до обычного времени отхода ко сну, позволяя возобладать гомеостатическому желание спать и тем самым позволяя вам уснуть. По мере того, как гомеостатическое желание спать угасает, циркадное желание спать увеличивается до приближения утра, поддерживая нашу способность спать всю ночь. После нашего обычно времени просыпания, уровень мелатонина начинает уменьшаться. В нормальной ситуации, два противодействующих друг другу процесса хорошо работают вместе, поддерживая нашу бодрость в течение дня и способствуя непрерывному сну ночью.

Четвертый фактор, вляющий на работоспособность, связан с т.н. "инерцией сна", сонливостью, которую испытывают большинство людей сразу после того, как проснулись. Подобно автомобильному мотору, нашему мозгу нужно некоторе время, чтобы "разогреться". Часть мозга, отвечающая за память, не функционирует нормально в течение первых 20-ти минут после пробуждения и достигает своего пика эффективности только спутся пару часов. Если вы спали во время перелета и вас внезапно разбудили по приземлении, то проходя таможню вы можете обнаружить, что забыли в самолете ноутбук и паспорт. Существует переходный период между временем пробуждения и временем, когда мозг становится полностью работоспособным. Поэтому люди никогда не хотят принимать важных решений сразу после того, как их внезапно разбудили - это подтвердит любая медсестра, которой приходилось ночью будить доктора, чтобы тот срочно посетил пациента.

Большинство управляющих высшего звена старше 40 лет. Становится ли с возрастом спать сложнее?

Да, становится. Когда мы пересекаем 40-летний рубеж, сон становится более фрагментированным, чем в молодости. Мы легче просыпаемся как от внешних раздражителей, таких как шум, так и от внутренних, таких как боль. Еще одна вещь, которая увеличивается с годами - это риск появления расстройств сна, например, "синдрома неотдыхающий ног", бессонницы, апноэ (нарушение дыхания, которое может возникнуть когда дыхательные пути сжимаются и перекрывают поток кислорода к сердцу и мозгу, вызывая периодические короткие просыпания).

Также многие люди с годами набирают лишний вес. Интересно, что хронический недосып увеличивает аппетит, а также уровень гормонов стресса. Еще уменьшается способность метаболизировать глюкозу, увеличивается производство гормона грелина. Это заставляет людей принимать в пищу больше углеводов и сахаров, что ведет к повышению веса, в связи с этим увеличивается риск апноэ. Получается замкнутый круг. Некоторые исследователи утверждают, что эпидемия ожирения в США, как и в других местах, может быть связана именно с хроническим недосыпом. Более того, нарушение дыхания увеличивает риск повышенного давления и болезней сердца из-за кислородного голодания, возникающего ночью много раз в течение каждого часа.

По мере того, как мы стареем, циркадное "окно", во время которого мы поддерживаем непрерывный сон, также сокращается. Поэтому перелет из одной временной зоны в другую может быть так тяжел. Пытаться уснуть во время противоположной циркадной фазы, во время нашего "биологического дня", также становится тяжелее. Т.о., если вы вылетаете из Нью-Йорка в Лондон 7 вечера, приземляетесь в полночь по вашему домашнему времени, но в Лондоне это уже 5 утра. Дневной свет, основной синхронизатор циркадных фаз, сдвигает вас скорее назад, к Гавайскому времени, вместо Лондонского. В такой ситуации самым глупым было бы арендовать машину и поехать на встречу, где вы должны впечатлить людей своим интеллектом. Вы можете и просто не добраться до встречи, встретив по пути дерево. 14-15 часов спустя, если вы пытаетесь лечь спать в 11 вечера по местному времени, вам будет еще труднее поддердживать непрерывный ночной сон.